Métodos não medicamentosos para tratar a insônia

Com a facilidade do acesso a medicamentos, tendemos a banalizar o seu uso e muitas vezes acabamos por fazer uso exagerado destes e nos expondo a problemas que o uso indevido podem nos acarretar.

Uma patologia muito comum e que muitos pacientes buscam tratamento, é a insônia e o uso de medicamentos para indução do sono, tanto os de prescrição médica como de produtos isentos de prescrição, como por exemplo os fitoterápicos, são muito comuns e muitas pessoas se medicam sem antes utilizar métodos não medicamentosos que podem resolver o problema.

Uma melhoria da “higiene do sono” por meio dos seguintes métodos podem auxiliar na prevenção da insônia:
Programe sempre um horário regular para deitar e levantar da cama. Para promover o sono adequado, é desejável estabelecer uma rotina de deitar e levantar-se todos os dias no mesmo horário, de forma que o corpo possa se ajustar para obter as mesmas horas de sono a cada noite.

Reservar um horário mais ou menos próximo de ir para a cama para diminuir o ritmo (desacelerar) do dia e relaxar. Trabalhar em uma tarefa sob estresse até a hora de dormir, não permite que o corpo descanse e relaxe.
O quarto deve ser mantido em silêncio e escurecido para diminuir a estimulação. Nunca leia ou assista TV no quarto, a menos que isto o ajude a dormir. Evite também temperaturas muito altas ou excessivamente baixa.

Ir para a cama quando realmente estiver com sono. Se após 10 minutos que estiver deitado, não conseguir dormir, levante e tente realizar uma tarefa não estressante, como ler ou assistir TV. Somente volte a cama quando estiver com sono.

Quando estiver na cama, evite preocupar-se com o dia que passou ou com o dia seguinte.

Tanto a fome como comer em excesso perto do horário de dormir, podem inibir o sono. A última refeição do dia deve ser de três a quatro horas antes de dormir.

Evitar completamente o consumo de cafeína à tarde. Isto inclui cafés, refrigerantes, chocolates e alguns chás, como por exemplo o chá preto.

Evitar a nicotina, uma vez que esta estimula o Sistema Nervoso.

Evitar o consumo de álcool. Este pode até inicialmente induzir o sono, mas seu consumo exagerado pode faze-lo despertar mais vezes á noite, principalmente na madrugada.

Embora uma noite de insônia nos deixe sonolento no dia seguinte, evite cochilos durante o dia, pois podem atrapalha na noite seguinte.

Envolva-se com exercício regular e moderado, por volta do meio dia ou ao cair da noite, pois facilita a indução do sono.

Lembre-se: o uso de medicamentos para insônia geralmente são úteis por pouco tempo, aproximadamente 15 dias. O uso de medicamento por mais tempo que este não é recomendado, a menos que prescrito pelo seu médico.