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Performance nos treinos - 01/04/2014 às 10h20

Dieta campeã: Conheça alimentos que melhoram a performance






Antonio das Neves - Peritos Associados
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Confira dez grupos de alimentos que os jogadores de futebol consomem antes e depois das partidas e que podem ajudar qualquer atleta amador a garantir o bem-estar e melhorar a performance nos treinos

Carboidrato

Pode ser consumido todos os dias, nas principais refeições, por ser uma das principais fontes de energia para os esportistas: deve compor 70% da dieta e está presente em massas, cereais, pães e farinhas.

Leite

É rico em proteínas, vitaminas A e D, fósforo e cálcio, que auxilia na contração muscular. O consumo ideal é de dois a três copos do líquido ou de quantidade equivalente dos derivados. “Mas deve ser evitado de uma a duas horas antes do exercício”, diz a nutricionista esportiva Francine Guissoni, que trabalha com jogadores de futebol profissionais.

Carne “magra”

O nutriente é um dos responsáveis pela formação de tecidos e recuperação dos músculos após treinos excessivos. Por isso, deve estar presente nas principais refeições diárias. A escolha ideal é carne com pouca gordura, para uma rápida digestão.

Tubérculos

São os legumes de raiz, como batatas, cará, mandioca e inhame. A ingestão diária é uma estratégia para facilitar e garantir o consumo recomendado de carboidratos, mas com menor índice de gorduras.

Leguminosas

Feijão, ervilha, soja, lentilha, fava e tremoço são importantes para o organismo, pois contêm carboidratos e proteínas. Possuem alto teor de ferro, vitamina B e fibras. “Duas conchas de um desses alimentos, ao menos uma vez ao dia”, está de bom tamanho, diz a nutricionista Francine Guissoni.

Bebida isotônica

Para tomar durante ou depois dos exercícios: um meio de hidratar o atleta e, ao mesmo tempo, garantir a reposição de eletrólitos e energia perdidos no esforço físico.

Frutas cítricas

São ricas em vitamina C e têm efeito antioxidante, pois auxiliam no combate aos radicais livres e ainda facilitam a absorção de ferro no organismo, garantindo o adequado transporte de oxigênio. Exemplos são laranja, limão, acerola e maracujá, que devem ser ingeridos em porções diárias de duas ou três unidades, junto às grandes refeições.

Chia

Semente rica em gordura insaturada, zinco, ferro e vitaminas do complexo B. A recomendação de consumo é de uma colher de sopa, uma vez ao dia, que pode ser misturada à refeição. Deve ser consumida entre três e quatro horas antes dos treinos, para evitar algum desconforto intestinal.

Aveia

Fonte de fibras, proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico, auxilia no funcionamento intestinal e controla a absorção de glicose e de gorduras. Recomenda-se consumir duas colheres de sopa, duas vezes ao dia. “É bom evitar nas refeições e em horários próximos aos treinos e competições, para prevenir algum desconforto gástrico, como gases”, alerta Francine Guissoni.

Banana

Uma fruta rica em vitaminas do complexo B, carboidratos e potássio. Esse nutriente, acompanhado de uma hidratação adequada, ajuda a evitar a cãibra. Todo atleta pode consumir duas unidades por dia.

Fonte: com informações da ABRIL

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